다양한 영양소와 건강에 좋은 성분이 풍부하게 포함되어서 많은 사람들에게 좋은 식품으로 알려져 있는 브로콜리에 대해 알려드리겠습니다.
브로콜리란.
브로콜리는 식물계의 일종으로, 식물의 꽃과 줄기를 먹을 수 있는 채소로 분류됩니다. Brassicaceae 또는 Cruciferae과에 속하는 식물로, 같은 가족에는 양배추, 케일, 무 등이 포함됩니다. 우리가 주로 먹는 브로콜리는 일반적으로 'Calabrese broccoli' 또는 'Italian Green Sprouting broccoli'의 한 종류입니다. 머리 부분과 그 주변의 작은 꽃봉오리, 그리고 긴 줄기를 먹을 수 있습니다.
브로콜리의 효능
브로콜리는 다양한 영양소와 건강에 이로운 성분을 풍부하게 함유하고 있어 다양한 효능이 있습니다. 다음은 브로콜리의 주요 효능에 대한 정보입니다.
1. 비타민과 미네랄
브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 비타민 B6 등 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이들은 면역체계 강화, 혈액응고 예방, 뼈 건강 유지 등 다양한 기능에 참여합니다.
2. 식이섬유
브로콜리는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화를 촉진하고 변비예방에 도움을 주며, 식사 중에 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 황산화물질
브로콜리에는 항산화물질이 풍부하게 들어 있습니다. 특히, Sulforaphane과 같은 화합물은 세포 손상을 줄이고 신체 내의 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다.
4. 항암 작용
Sulforaphane과 같은 화합물은 일부 종류의 암을 예방하거나 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 유방암, 전립선암, 대장암 등에 대한 연구가 진행되고 있습니다.
5. 심혈관 질환 예방
브로콜리에는 심혈관 질환 예방에 효과적인 물질인 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 식물스테롤 등이 함유되어 있어 혈압을 낮추고 동맥강화를 예방하는 효과가 있습니다.
6. 다이어트와 체중 관리
브로콜리는 낮은 칼로리로 높은 영양 가치를 제공하여 다이어트나 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
브로콜리의 부작용
브로콜리는 건강에 이로운 다양한 영양소를 제공하지만, 과도한 섭취 또는 특정한 건강 상태를 가진 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다. 다음은 브로콜리의 주의해야 할 부작용과 관련된 정보입니다.
1. 과도한 섭취로 인한 소화 문제
브로콜리는 식이섬유가 풍부하여 과도한 섭취 시 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 가스, 팽만감, 설사와 같은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
2. 갑상선 문제
브로콜리는 갑상선 작용을 억제할 수 있는 화합물인 이소티오시아네이트를 포함하고 있습니다. 그러나 갑상선에 미치는 영향은 평균적으로 크지 않습니다. 갑상선 문제가 있는 경우에는 의사와 상의하고 대량으로 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
3. 알레르기 반응
브로콜리는 흔한 식품 알레르기 원인 중 하나입니다. 알레르기가 있는 사람들은 브로콜리를 섭취하면 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 비타민 K 상호작용
브로콜리에는 비타민 K가 포함되어 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 혈액 응고를 조절하는 약물을 복용하는 경우 의사와 상의한 후 섭취해야 합니다.
브로콜리의 섭취방법
브로콜리는 다양한 요리에 사용될 수 있으며, 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 다음은 브로콜리의 섭취 방법에 대한 정보입니다.
섭취 전 세척방법: 브로콜리는 올바른 방법으로 세척하여 불순물과 미생물을 제거해야 합니다. 넓은 그릇에 물과 함께 밀가루나 식초를 넣은 후 꽃 부분이 물에 잠기게 뒤집어서 10분 동안 놔둡니다. 브로콜리 꽃봉오리가 열리면서 안에 있던 이물질이 떨어져 나오는 원리입니다.
1. 삶기
브로콜리는 끓는 물에 1분 이상 조리하면 Sulforaphane 성분이 거의 다 파괴됩니다. 스팀을 이용한 찜 방식으로 조리하면 1분 이상 지나면 Sulforaphane 성분이 90% 유지됩니다. 다만, 찜 방식 또한 3분 이상 조리 시, 약 90% Sulforaphane 성분이 파괴됩니다. 따라서 1분에서 2분 내의 찌는 방식의 조리방법으로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 브로콜리 크림수프
브로콜리, 감자, 양파를 잘게 다져주고, 양파를 볶아내어 향을 내줍니다. 버터를 녹이고 밀가루를 넣어 골고루 섞은 후 육수를 조금씩 넣어가며 끓입니다. 감자와 브로콜리를 넣고 익을 때까지 끓입니다. 그리고 우유를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 마지막으로 믹서기로 갈아서 수프로 만듭니다.
3. 브로콜리 닭고기 볶음
닭가슴살을 썰어서 간장, 설탕, 다진 마늘, 생강, 참기름, 후추로 양념을 만듭니다. 양념에 재워둔 닭가슴살과 단단한 채소를 팬에 볶아 줍니다. 닭가슴살 80% 익으면 브로콜리를 팬에 넣어서 닭가슴살을 완벽하게 익히면 완성입니다.
브로콜리의 보관방법
브로콜리를 신선하게 보관하는 방법은 온도, 습도와 적절한 포장이 중요합니다. 다음은 브로콜리를 신선하게 보관하는 방법입니다.
1. 냉장고 보관
브로콜리를 신선하게 보관하려면 냉장고가 가장 적합한 장소입니다. 냉장고의 온도는 0~4도 사이가 이상적입니다.
2. 습기 제어
브로콜리의 신선도를 유지하는 데 중요한 요소는 습기입니다. 브로콜리를 냉장고에 보관할 때는 습기가 빨리 흡수되지 않도록 비닐봉지나 플라스틱랩으로 감싸거나, 냉장고 전용 저장백에 넣어주면 좋습니다.
3. 종이 타월 사용
브로콜리를 신문지나 종이 타월로 감싸서 보관하면 습기를 흡수하고 신선도를 유지할 수 있습니다. 종이 타월은 과일이나 채소에서 발생하는 에틸렌 가스를 흡수하여 저장 시간을 늘릴 수 있습니다.
4. 냉동 방지
브로콜리는 냉동이 되면 신선한 맛과 질감을 잃을 수 있습니다. 따라서 냉장고에서 냉동 방지를 위해 가능한 한 냉동실에 넣지 않는 것이 좋습니다.